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肌肉出来了

1。我的培训通常分为两个时期：早上和下午。

早晨：如果您的身体允许您早上，请尝试空腹跑步，因为此时身体会消耗裸脂肪。每天早晨醒来时，每天早上补充适当的水，然后空腹慢跑25分钟。有氧运动后，立即进行一组腹部运动，脂肪减少效果将非常明显。

我使用了健身专家推荐的核心肌肉挑战训练：50枚压接 - 10个俯卧撑 - - 1分钟平板电脑 - 》-》剩下30秒左片 - 》1分钟桥梁类型 - 》15俯卧撑 - 》1分钟 - 1分钟 - 1分钟片剂 - 1分钟片 - 右平板电脑 - 右平板电脑 - 50秒 - 50 cirl-》150 crimp-- 》150 cirlt-1分钟高片 - fricke tabret Tabret Tabret Tabret Tabret-fridge-50分。

每个运动之间没有间隔。尽管您想在这样做时死亡，但如果您坚持不懈，您会发现腹部脂肪减少效果非常明显。

这是每个动作的要点的简要说明：

卷发：膝盖弯曲，可以将双手放平，可以放在头后面或伸直，抬起上身，感觉腹部肌肉绷紧，上身和地面约为45度，然后慢慢地向后躺着以完成运动。这种动作生动地意味着“不坐着不坐着在你的背上”。

卷发

俯卧撑：这一经典举动并不多。应该注意的是，当女孩第一次这样做时，他们可以选择跪下俯卧撑或高级俯卧撑来减少难度。

俯卧撑

平板：上半身与地面大致平行，前臂被压在地面上，上臂垂直于地面，用肘部支撑身体，伸直双腿，脚趾在地面上。

平坦的

左平坦：平坦运动的变化版本，左肘支撑身体，右手伸直，整个身体都伸直，腿可以交叉以提高稳定性。

平坦的

右板：与左板相同，只需更改方向即可。

桥梁风格：脖子和肩膀固定在地面上，腰部和大腿悬挂在空中，膝盖弯曲，脚压在地面上，将手放在身体两侧的地面上。

桥梁类型

高平面面板：平板面板的另一种变化，其余的保持不变，只需将肘部移到地面上，以支撑地面，而手臂和肩膀之间的间距自然与垂直于地面的肩膀相同。

高平板电脑

提示：最好将锻炼时间放在大约40分钟的时间内，不超过1小时，否则对身体也有害。

下午：这是进行厌氧训练的好机会。除了摆脱脂肪之外，让肌肉占据身体的高度是拥有良好数字的重要步骤。

我的计划是一天，一天将胸部和手臂（包括二头肌和三头肌）放在一天的上背部和肩膀上，而腿部肌肉则在一天中。

所有的动作似乎都很艰难，但是女孩可以完成它们，并且一开始就可以稍微轻一些。力量训练将在接下来的几个小时内继续燃烧脂肪，这将有很大的帮助，以减轻体重和形状。

2。有关特定的健身运动计划，请参见下文，我将在下面详细写下每个动作的关键点。

第1天：

1。锻炼前：热身：轻快步行 +伸展约15分钟

2。厌氧运动：胸部：史密斯长椅 - 倾斜的哑铃按压 - 笨拙或龙门胸夹。手臂：臂2：直立的杠铃臂弯曲和伸展右哑铃交替的臂弯曲和延伸的龙门手臂屈曲和延伸（3个选择2）。大脑3：杠铃在背面的手臂屈曲和伸展 - 头部屈曲和伸展手臂的延伸

对于女孩来说，胸部的每个运动都是3组，每组12人，强度是您可以承受的最大值。对于手臂中的每个运动，每组30组；对于男孩，每组3组，每组12组，强度是您可以承受的最大力量。

3。有氧运动：慢跑，椭圆机和骑自行车，选择任何一个，持续45分钟。

4。补充有效的运动：核心力量训练：50犯下犯罪--———————————————————————————————————————————实空袭实空袭——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————— ———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————如果您不适合身体，则可以选择30*3卷曲和3套盘子，并每次疲惫

5。运动后：伸展30分钟以补充碳水化合物 +蛋白质。

第二天：

1。锻炼前热身：快速行走 +伸展大约15分钟

2。厌氧运动：肩膀：直立的哑铃前扁平升降机 - Arnold Press-坐在史密斯出版社。背面：坐姿划船 - 弯曲的腿硬拉 - 单臂哑铃划船 - 坐姿史密斯出版社（四个选择3）。对于女孩来说，每个运动都有3组，每个运动中有30组；对于男孩来说，每个运动都有3组，每个运动中有12组，力量是他们可以承受的最大的力量。

3。有氧运动：慢跑，椭圆机和骑自行车，选择任何一个，持续45分钟。

4。补充有效的运动：核心力量训练：50犯下犯罪--———————————————————————————————————————————实空袭实空袭——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————— ———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————如果您不适合身体，则可以选择30*3卷曲和3组板，并且每次都会筋疲力尽。

5。运动后：伸展30分钟。补充碳水化合物 +蛋白质。

第3天：

1。锻炼前：热身：快速行走 +伸展约15分钟。

2。厌氧运动：腿：杠铃蹲下 - 杠铃下蹲（或自重）。对于女孩来说，每个运动都有3组，每个运动中有30组；对于男孩来说，每个运动都有3组，每个运动中有12组，力量是他们可以承受的最大的力量。

3。有氧运动：慢跑，椭圆机和骑自行车，选择任何一个，持续45分钟。

4。补充有效的运动：核心力量训练：50犯下犯罪--———————————————————————————————————————————实空袭实空袭——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————— ———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————如果您不适合身体，则可以选择30*3卷曲和3组板，并且每次都会筋疲力尽。

5。运动后：伸展30分钟：补充碳水化合物 +蛋白质。

3。详细说明体育馆中的减肥运动。

健身运动计划的第一天，厌氧运动专注于胸部和手臂运动。胸部动作：包括史密斯卧推，斜铃，哑铃，哑铃或龙门胸夹。史密斯卧推：制作12件，以最大的重量，总共三套。史密斯机器的优势是安全。对于力量较弱的女性朋友，它比使用杠铃或哑铃更安全。重要的是要注意，在推动时呼气，利用胸部肌肉的力量来推动程序，不要借用肩膀的力量，也不要依靠惯性。

史密斯卧推

对角哑铃出版社：最大重量为12件，三套。倾斜的推动力的重点是训练胸部肌肉，这会使整个胸部肌肉看起来更强壮。对于女孩来说，它可以在视觉上使胸部更饱满。因此，在练习胸部肌肉时，您一定不能忽略上胸部的运动。

对角线哑铃推

哑铃或龙门胸钳：最大重量为12件，三套。胸部夹紧动作可以使两种胸肌显得更紧密。有些人缺乏中间接缝练习，两种胸肌给人们一种分离的感觉。中间有一个非常宽的凹槽，在视觉上并不是那么美丽。对于女孩来说，这对乳沟有重大影响。加强乳房运动可以为人们提供雄伟的男孩形象，而对于女孩来说，他们可以展示女性的独特魅力。步行时能够拉直胸部并抬起头会表现出您的气质，但前提是您必须有胸部才能拉直。

哑铃或龙门胸夹

胸部运动后，进行手臂运动：将手臂分为两个肌肉组 - 二头肌和三头肌。就练习数量和小组数量而言，如果您是男孩，那么您的体重很大，次数很少。如果您是女孩，那么您的体重很小，次数很大。例如，男孩可以做12件的最大重量，并进行三组；女孩可以使用中小型体重，一组30-35件，并进行三组。

二头肌的锻炼包括直立的杠铃臂弯曲和伸展，直立的哑铃交替臂弯曲和伸展以及龙门手臂的屈曲和伸展。

直立的杠铃臂屈曲和延伸：此动作的关键是要尽可能固定上臂和上身，您可以尝试夹住身体。如果上臂摆动，它可能会借用肩膀的强度或使用惯性。这样的运动无效，甚至可能在其他部位劳累。

直立的哑铃交替臂弯曲和伸展：此动作的关键点类似于杠铃臂屈曲和伸展。不同之处在于，手是交替执行的，因此完成的实际数量是24或60，每只手之一都被认为是诉讼的完成。找不到图片，只需用哑铃代替先前动作的杠铃并交替执行。

直立的杠铃臂屈曲

龙门手臂的屈曲和伸展：在执行此操作时，腿部张开和肩膀宽度，手在身体的左侧和右侧水平，保持上臂的水平水平并保持弯曲手臂。在此动作中可以借用的力量较小，因此难度可能相对较大。无需提及二头肌的功能。每当您需要用手工作时，几乎所有的肌肉都会使用，因此这是不可避免的链接。

对三头肌的训练包括屈服于仰卧位的弯曲和伸展，以及在座位位置上头部哑铃的弯曲和伸展。

饲养杠铃臂屈曲和伸展：此动作的关键点是，当杠铃慢慢落在头顶时，保持上臂一动不动。举起程序时，请勿让臂垂直于地面，而要朝着头部方向倾斜。躺在躺椅上时，您的脚应平放在地面上。

坐姿：头部的哑铃和手臂弯曲和伸展：这种动作是坐着的姿势，向上伸展上臂并保持静止。将哑铃握在手中，慢慢落在头部后部，然后将其直接向上举起。对于男孩，您也可以继续使用杠铃进行此操作。三头肌占上臂重量的60％。当水平举起手臂时，许多女孩会看到一堆柔软的脂肪下垂。更多的三头肌是保持手臂纤细的关键。 。

头部和手臂上的哑铃弯曲

第二天健身运动计划的厌氧方面主要是背部和肩膀锻炼。背部运动主要包括坐划船，腿部弯曲硬拉，单臂哑铃划船以及坐在史密斯推动。

坐着划船：划船机的主要用途是使用划船机在向后拉时向前推动胸部，而不是向后躺。只有这样，您才能完全动员背部肌肉，而不是以自己的力量向后拉。

腿部屈曲：僵硬的拉力：脚自然张开，比肩膀稍窄，用双手握住杠铃大致与肩膀相同，膝盖弯曲，然后向前蹲下，而肩膀则用杠铃向前移动。站起来时，用后部肌肉将肩膀向后推。注意不要在整个过程中使用手臂的强度，并且手臂应始终保持向下的重力惯性。

单臂哑铃划船：用左手握住哑铃时，您应该将左腿站在地面上，弯曲右腿并跪在躺椅上，用右手支撑它，将其支撑在躺椅上，将其坐在躺椅上，沉入上身平行于地面，然后将哑铃缓慢地抬到左后腰。背部应始终是水平，不要依靠惯性。用右手做的是相反的。在两侧完成12次以完成一组。应该注意的是，背部训练与胸部一样重要，因此胸部和背部训练的数量和强度应大致相同。肩膀是直立的哑铃前扁平升降机，阿诺德压机和史密斯压机。

直立的哑铃在垂直方向前举起：这种运动应注意稍微弯曲肘部，而不是完全伸直。

Arnold的推动：将哑铃握在您的坐姿上，将手臂直角放在身体两侧，拳头朝前，手掌彼此对立。当您慢慢举起它们时，慢慢将手掌向前转动，然后慢慢掉下来，然后改回起始位置。

史密斯（Smith）紧迫：坐着时，您应该注意将腰部向前推动，以保护腰部在垂直承担体重时免受扭伤。

第三天健身运动计划中的厌氧方面主要是针对腿部的特殊训练。腿部运动包括杠铃下蹲和杠铃下蹲。刚开始练习的朋友可以逐步蹲下和蹲，然后在保持身体健康后逐渐增加体重。

杠铃下蹲：蹲下的钥匙是蹲下时蹲下，就像屁股下面有一个长凳一样，您需要坐下。蹲下时膝盖的位置不应超过脚趾（但不要仅仅追求）。

杠铃下蹲：站起来，向前走一条腿，大约一步，每条腿的角度为90度，然后起身返回站立位置，每条腿都会执行一个完整的运动。锻炼腿部肌肉也会影响上身肌肉的生长。如果您想要紧身的腿和臀部，则不应错过腿部训练。

三天是一个周期，确保每个零件中的肌肉可以静置72小时。经过两个周期后，请休假一天，也就是说，每周六天进行厌氧运动，并有一天给自己放松一下。所有动作的关键是要轻轻而不是假。慢慢进行每个运动，不追求速度，并尝试使每个运动标准。如上所述，练习的数量和小组数量，如果您是男孩，那么您的体重很大，次数很少，对于女孩来说，您的体重很小，次数很大。每天的厌氧运动后，如果您想减肥，则必须添加有氧运动。如果您想获得肌肉，可以适当减少甚至保存有氧运动。我将跑再跑45分钟，然后再次进行早晨的核心肌肉运动。锻炼后请确保补充碳水化合物和蛋白质。许多朋友认为您在锻炼后不能吃它。实际上，如果您补充碳水化合物，您将为身体提供能量并加速脂肪燃烧；补充蛋白质是使您消耗纯脂肪并防止肌肉损失。

因为这个计划更为个性化，所以我必须提醒所有人，只能用作参考。您可以根据自己的目的改变有氧和厌氧的特异性重力来调整它，以减少脂肪或增加肌肉。同时，我想再次提醒女性朋友，肌肉的锻炼远非您想象的那么简单。您将永远无法像男人一样成为大肌肉，因为直言不讳，您没有雄性睾丸，因此不会有大量的激素来促进肌肉生长。

也许您在电视上看到了许多西方健美运动员，或者在网上比男人更强大。我可以告诉你，他们使用含激素的药物，它们会长胡须，他们的声音在增长肌肉时会变得更厚。但是，即便如此，它仍然远远落后于男性健美运动员，他们也进行了重度训练，因此不必担心上述入门级重型训练会带给您大肌肉​​ - 这是我敢梦想的事情。