健身计划每周时间表

如何制定家庭健身计划的每周时间表？健身计划的重点是实力训练运动和生存救援技能。锻炼每周6天，在两周内旋转A组A培训计划和B组培训计划，并每天进行有氧训练以增强耐力。下面我为您编辑了一个每周的健身计划，欢迎参考它！

健身计划每周表健身每周培训计划

健身计划每周时间表

星期一：小组培训计划

星期二：C有氧训练

星期三：B组培训计划

星期四：C有氧训练

星期五：小组培训计划

星期六：C有氧训练

星期日：休息

A组培训计划

热身部分：

步进：4分钟

跳框：1套10次，完成2套。

哑铃下蹲：1组10次，完成2套。

站立绳记录：1套10次，完成2套。

最强大的训练部分

前颈杠铃下蹲：1比6至8次，完成3套。

站立哑铃出版社：1比6至8次，完成3套。

上拉：1组6至8次，完成3套。

复合动作训练部分

俯卧撑：1套50次会议，完成2至3套。

将雪橇拖动：100英尺（约30.5米）成一组，完成2至3组。

将雪橇推入：100英尺（约30.5米）成1组，完成3组。

B组培训计划：

热身部分

跑步：400m冲刺

弹性皮带交叉行动：1组10次，完成1组。

杠铃侧蹲：1组10次，完成1组。

站立的绳索升降机和瀑布：1套10次，完成了3套。

力量训练部分

相扑硬拉：1套6至8次，完成3套。

Dumbbell卧推：1组6至8次，完成3套。

弯曲杠铃划船：1组6至8次，完成3套。

复合动作训练部分

坐着：1组50次，完成2至3组。

农民将重物运输：100英尺（约30.5米）成一组，并完成2至3组。

移动沙袋：100英尺（约30.5米）是一组，完成了2至3组。

C有氧训练（每隔一天一次进行一次，每次一次训练就足够了）

体重步行：穿15公斤重的背心，步行2英里（约3.2 km））O

慢跑：行驶1.5英里（约2.4公里）。

每周最全面的健身肌肉建筑食谱计划

在健身过程中锻炼肌肉的过程中，“锻炼三分，七点饮食”，饮食对肌肉锻炼本身占据了非常重要的比例。通过合理的饮食安排，您可以增加自己的体重，并在健身运动的帮助下，您可以良好地获得肌肉并成为色调的身体形状。在下面，健康的饮食培养介绍了健身和肌肉建设的食谱。本周的饮食计划将大大促进您的肌肉培养过程。

每周肌肉建造食谱计划：

第1天：

餐1：2片培根，4个鸡蛋，一半中型铃铛，1/4个中型洋葱，1片奶酪

餐2：半番茄，2汤匙松子，1/4洋葱，1汤匙橄榄油

餐3：226克鲑鱼，8个嫩芦笋茎，1汤匙橄榄油，1/3杯覆盆子，170克剥皮的鸡胸肉，半黄瓜

餐4：4：4个覆盆子，1 1杯奶酪，3汤匙浅奶油，1 1勺乳清蛋白

第二天：

一餐1：4鸡蛋，2汤匙沙拉调味料，2个葱，1/4杯奶酪，3个蛋清

餐2：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4红洋葱

餐3 ：（训练后）2汤匙恢复饮料

餐4：85克菠菜，1/4中等大小的洋葱，3只鸡大腿

餐5：1汤匙乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓

第3天：

餐1：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯奶酪

餐2：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3鸡大腿，2汤匙奶酪，1汤匙低芥酸菜籽油

餐3：1汤匙的果乳蛋白，2汤匙日：天然花生酱，2汤匙亚麻籽粉

餐4：198克金枪鱼，2杯小菠菜，1汤匙蘑菇片，1汤匙中番茄，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油

第4天：

一餐1：2片土耳其培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶

餐2：2汤匙蛋黄酱，1个芹菜，1/4中等大小的洋葱，1罐罐头金枪鱼，3叶生菜

餐3 ：（训练后）2汤匙恢复饮料

餐4：170克牛排，8卷，1汤匙橄榄油

餐5：1勺半乳蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓

第5天：

餐1：1杯全脂肪酸奶，1个勺子电蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯覆盆子

餐2：2杯小菠菜，2杯草莓，3汤匙切碎的洋葱，1/2杯蘑菇切片，198克剥皮的鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油

餐3：1/4杯奶酪，半橘子，2汤匙切碎的核桃，1汤匙果仁蛋白

餐4：200克牛排，一半中洋葱，1粉辣椒，1汤匙低芥酸菜籽油

每周健身计划

制定减肥计划

在去健身房锻炼之前，首先为自己制定健身健身计划，以便您可以科学而有效地锻炼，消除多余的脂肪，并给自己一个良好的身体和苗条的身材。当然，首先，您需要为自己准备一双带有柔软鞋底的运动鞋。

星期一：跑步 +设备练习

这是在健身房减肥的最常见方法。跑步是燃烧脂肪，从根本上实现减肥的目标。一般而言，运行时间最好在45至60分钟之间控制。设备锻炼的设计旨在减肥在身体的某些部位，例如纤细的大腿。

星期二：有氧运动 +设备练习

有氧运动也是有氧运动，运动和脂肪燃烧效果的强度不低于跑步。如果您认为跑步太无聊了，则可以使用有氧运动。有氧运动通常是指健身房中的公共课程练习，例如战斗练习，杠铃练习，有氧运动等，这些练习适合所有年龄段的实践。

星期三和星期六：休息

其余的并不意味着您可以在家睡觉，也不能运动，而是可以在公园和其他地方进行一些锻炼，例如轻快的步行，赛车，步行以及其他休闲和娱乐活动。您还可以在家中或在健身房中进行一些简单的瑜伽练习，以帮助放松身体的肌肉，让身体休息并为接下来几天的健身计划做准备。

星期四：动态自行车

动态自行车是消耗卡路里的有氧运动之一。主要特征是气氛是活跃的。结合动态音乐，人们在运动时可能会不知不觉地激发人们的兴奋，提高脂肪的燃烧率，并且是减肥运动中最受欢迎的练习之一。

星期五：高温瑜伽 +慢跑

高温瑜伽在女士中非常受欢迎，但是它具有一定的局限性，并且具有中等的运动强度。在做高温瑜伽之后，也许您的运动尚未达到减肥的效果。最好去跑步机进行一些慢跑运动，以加快身体的脂肪燃烧速度。

星期日：快速行走

慢慢行走无法实现减肥结果。健身教练建议在跑步机上进行轻快的步行练习是女孩减肥的一种非常合适的方式。它不仅不会对心肺功能造成太大的负担，而且还可以获得软线。运动40分钟后，脂肪分解效果会更好。

健身计划

每周的健身计划每周表包括以下训练训练的肌肉清单：

1。武器 - 二头肌和三头肌

2。肩部 - 前肩肌，中肩肌肉

3。胸部 - 胸大肌的上侧，主要肌肉，中侧

4。背部 - latsym redorsi和梯形

5。腹部 - 上腹部和下腹

6

7。小牛甲骨髓和胃。

该健身计划中每个部分的训练时间与零件数量成正比。只有这样，我们才能确保所有部位的肌肉都足够刺激，既不会太多也不太少。一个普遍的错误是，上肢训练​​时间太长，腿部训练时间太短。这将导致上肢过度的训练和腿部训练不足，这将影响肌肉生长。

健身计划每周时间表

跑步和失去脂肪至少需要半小时，因此最好以速度跑步，例如快速跑步一分钟，慢跑一分钟，所以这是一样的

在饮食中，如果您减少脂肪，请不要吃含有脂肪的食物。添加更多水果和蔬菜。

坚持，稍等